Jeder schläft mal schlecht, ist das Ein- oder Durchschlafen jedoch dauerhaft gestört, mindert es die Lebensqualität. In dieser Ausgabe widmen wir uns den bedeutenden Reparatur- und Regenerationsprozessen der Organe, der Zellen und der Körperprozesse und geben Anregungen, die jeder Einzelne ergreifen kann, um diese regenerativen Aufgaben während des Schlafens zu unterstützen. Kommen wir zur Ruhe, schaltet unser Körper automatisch in den Modus Regeneration und die Motoren werden angeworfen. Jede Zelle, jedes Organ und jedes Gewebe durchläuft in der Nacht Prozesse, die entscheidend für die Gesundheit und Stabilität des Körpers sind und der Erholung des Nervensystems, der Stärkung des Immunsystems, der Zellerneuerung und der Regulation des Hormonhaushalts dienen. Schlafmangel birgt viele gesundheitliche Risiken wie Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall oder auch Typ-2-Diabetes und Adipositas.
Doch wie laufen genau diese Prozesse ab? Beim Einschlafen verlangsamen sich Herzschlag und Atmung, was die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems reduziert. Dabei wird der Blutdruck gesenkt, die Gefäße können entspannen und sich erholen und das Risiko von Herzerkrankungen wird reduziert. Auch das Gehirn kommt zur Ruhe von den vielen Eindrücken und das glymphatische System (spezielles Drainagesystem zur Entsorgung schädlicher Stoffe aus dem Gehirn über die Lymphe) wird aktiviert, um „Abfall“ aus den Gehirnzellen zu entfernen.
Melatonin, verantwortlich für den Schlaf-Wach-Rhythmus
In der Epiphyse, der Zirbeldrüse im Gehirn, wird das Schlafhormon Melatonin produziert, ein Hormon, das natürlich im Körper vorkommt und eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus spielt. Es signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, zu schlafen. Sobald es also dunkel wird, steigt der Melatoninspiegel und die Zirbeldrüse gibt das Hormon an den Blutkreislauf ab und macht müde. Je näher der Morgen rückt, umso weniger Melatonin wird produziert, gleichzeitig wird das Stresshormon Cortisol über die Nebennieren ins Blut gegeben und lässt uns für den Tag wach und aktiv werden. Melatonin fördert aber nicht nur das Einschlafen, sondern wirkt auch entzündungshemmend, antioxidativ und schützt vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson. Gebildet wird das Schlafhormon aus dem sogenannten Glückshormon Serotonin. Seit einigen Jahren ist Melatonin als Nahrungsergänzung frei verkäuflich erhältlich und wird bei Jetlag und Einschlafstörungen etwa eine Stunde vor dem zu Bett gehen eingenommen. Der Schlafhormonwert Melatonin kann über einen Bluttest (beim Hausarzt) oder auch im Speichel oder Urin (Tests im Handel erhältlich) gemessen werden.
Was kann ich selbst tun, um das körpereigen produzierte Melatonin natürlich zu erhöhen? Vor dem Schlafengehen beispielsweise ein schönes Hörbuch oder meditative Musik hören, ein gutes Buch lesen anstelle lange fernzusehen oder am Bildschirm zu arbeiten kann genauso gut helfen wie ein Guten-Abend-Ritual oder den Genuss eines Glas Rotweins auf das Wochenende zu schieben.
Die hormonelle Regeneration, das Immunsystem und die Organe
Im Tiefschlaf, einer der wichtigsten Schlafphasen, erreicht die körperliche Erholung ihren Höhepunkt. Wachstumshormone werden ausgeschüttet, die die Zellreparatur fördern und defekte und veraltete Zellen entfernen und auch den Muskelaufbau anregen. Menschen mit hoher körperlicher Beanspruchung und Sportler haben daher auch einen besonders hohen Schlafbedarf.
Das Stresshormon Cortisol wird hauptsächlich morgens freigesetzt. Ein erholsamer Schlaf sorgt vor allem dafür, dass die Cortisol-Produktion in der Nacht niedrig bleibt. Übrigens fördert Schlafmangel auch das Hungergefühl und hemmt das Hormon Leptin, welches für die Sättigung zuständig ist. Menschen mit Schlafproblemen greifen daher häufiger zu ungesunden Lebensmitteln. Angewiesen auf guten Schlaf ist das Immunsystem, denn während der Nacht produziert der Körper in großem Umfang Immunzellen und Antikörper, die Infektionen und Erreger bekämpfen und die Wundheilung unterstützen. Unser größtes Organ, die Haut, regeneriert sich indem geschädigte Zellen durch neue ersetzt werden, was besonders wichtig für die Neubildung der Haut und die Heilung von Wunden ist.
Die Leber als Entgiftungsorgan arbeitet in der Nacht auf Hochtouren und leitet Schadstoffe (Stoffwechselprodukte, Toxine und Alkohol) aus dem Blut ab. Zwischen ein bis drei Uhr in der Nacht erreicht sie ihre maximale Aktivität. Ist der Mensch zu diesem Zeitpunkt wach oder schläft unruhig, ist die innere Uhr imHypothalamus beeinflusst und behindert damit die Leber bei wichtigen Entgiftungsarbeiten. Regelmäßiger Alkoholkonsum beeinflusst ebenso die Leberregeneration, denn mit dem Abbau von Alkohol beschäftigt sich die Leber die ganze Nacht und kann sich währenddessen nicht um ihre Kernaufgabe, die Entgiftung, kümmern. Während „Stoffwechselabfälle“ der Bandscheiben tagsüber durch körperlicher Bewegung über die Zwischenzellflüssigkeit entsorgt werden, erfahren die Bandscheiben in der Nacht Entlastung und Regeneration im Liegen und werden mit wichtigen Nährstoffen versorgt.
Der Darm spielt wieder eine Rolle
Eine gestörte Darmflora kann interessanterweise nicht nur zu Verdauungsproblemen führen, sondern auch Schlafstörungen hervorrufen. Darm und Gehirn sind über die Darm-Hirn-Achse eng miteinander verbunden und beeinflussen beispielsweise die Produktion von Neurotransmittern, wie dem Glückshormon Serotonin.
Was kann zu Schlaflosigkeit führen?
- Stress und Sorgen
- Unregelmäßige Schlafenszeiten durch Jetlag, Schichtarbeit, intensive Lernphasen
- Schlafstörungen wie Schlafapnoe* und Restless-Legs*
- Übermäßige Bildschirmaktivität an Handy, Tablet, PC und TV
- Konsum von Genussmitteln wie Koffein, Alkohol, Nikotin
- Umgebungsfaktoren, wie z.B. Lärm, Licht oder ungewohnte Umgebung auf Reisen
- Medizinische Bedingungen wie Schmerzen, Atemwegs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hormonelle Veränderungen wie Schwangerschaft oder Menopause
- Ungesunde Ernährungsgewohnheiten und Übergewicht
Es werde Dunkel – wie das Licht beeinflusst
Tageslicht und künstliches Licht stören den Schlaf und beeinflussen das schlafregulierende Hormon Melatonin. Ist das Schlafzimmer nicht ausreichend abzudunkeln, kann eine Schlafmaske die Schlafqualität verbessern und für Ruhe und Entspannung beim Einschlafen sorgen. Die passende Maske für die Nacht zu finden, hängt von den individuellen Vorlieben des Nutzers ab. Nicole Stamm, Inhaberin des Biohof Stamm in Steinfeld-Hausen, entwickelte hierzu eine mit Bio-Raps gefüllte Augenmaske, die aufgrund des 40-prozentigen Ölanteils in den kleinen schwarzen Rapskörnern sowohl Kälte wie auch Wärme lange speichern kann und nach Belieben zur Entspannung, zum Einschlafen oder auch bei Fieber, Kopfschmerz oder Sonnenbrand positive Auswirkung hat.
Abendroutinen – individuell unterschiedlich
Gut schlafen ist sehr individuell und gilt es persönlich herauszufinden. Ob sportliche Betätigung tagsüber, Entspannungsritual und Meditation am Abend, ein Melissen-Bad, Aromaöl, warme Socken oder Kräutertee – am besten ist es, die ganzheitlichen Maßnahmen, Rituale und Tipps für einige Tage auszuprobieren und selbst herauszufinden, was am besten passt und (ganz wichtig!) einem auch Freude bereitet – denn nur dann wird es nachhaltig in den persönlichen Tagesablauf integriert und zur Abendroutine. Umgebungsstörungen und schlechte Gewohnheiten hat jeder selbst in der Hand und kann diese ändern oder beseitigen. Einige Beschwerden bedürfen dennoch einer ärztlichen Begleitung und Therapie, die häufig in einem Schlaflabor diagnostiziert wird. So können zum Beispiel bei einer Schlafapnoe Lagerungskissen, Kieferschienen oder auch ein operativer Eingriff helfen.
Überblick verschaffen – habe ich ein Schlafproblem?
Einen guten Ansatz zum eigenen Schlafverhalten erhält man mit dem Ausfüllen eines Schlaftagebuchs (entwickelt durch die DGSM, Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin). Über mehrere Tage werden Verhaltensweisen und Symptome dokumentiert und Schlafstörungen können gezielter gelöst werden – die Erfassung bedarf morgens und abends nur weniger Minuten.
Für die Regeneration jeder Zelle, jedes Organs und für die ganzheitliche und mentale Gesundheit ist Schlaf die Grundlage. In der nächsten Ausgabe thematisieren wir den Einfluss der Ernährung auf den Schlaf. Wir wünschen Ihnen eine anregende BlattGrün-Lektüre und einen erholsamen und regenerativen Schlaf.
5 Selfcare-Tipps für Ihre Schlafhygiene – wie Sie für einen ausreichenden und erholsamen Nachtschlaf sorgen können.
- Regelmäßige körperliche Aktivität am Tag, bewusste Abendroutine.
- Keine Bildschirmarbeit am späten Abend (ca. drei Stunden zuvor einstellen).
- Elektronische Geräte (Blaulicht) aus dem Schlafzimmer verbannen.
- Schlafzimmer vor dem zu Bett gehen durchlüften und vor 23 Uhr ins Bett.
- Auf eine dunkle Schlafumgebung achten oder eine Schlafmaske tragen.