Der Schlaf ist einer der grundlegenden biologischen Prozesse, der tief in unseren Körper und unser Bewusstsein eingreift. Fast ein Drittel des Lebens verbringt der Mensch mit Schlafen. Schlaf ist mehr als eine Pause oder eine alltägliche Erholungsphase, er ist das Fundament, auf dem Gesundheit und Wohlbefinden aufbaut. Die ganzheitliche Gesundheit betrachtet den Menschen als Einheit von Körper, Geist und Seele, hier spielt der Schlaf also eine zentrale Rolle.
In dieser und in den folgenden Ausgaben setzt sich BlattGrün mit dem Thema Schlafgesundheit auseinander, fasst Fakten zusammen, erläutert die Phasen und Funktionen des Schlafprozesses und geht auf Herausforderungen im Alltag wie Schichtarbeit, Stressfaktoren, Jetlag oder Zeitumstellung ein. Die Ursachen für Schlafprobleme sowie Auswirkungen und Erkrankungen, die mit schlechter Schlafqualität in Verbindung stehen, werden ebenso betrachtet. Der Fokus der Beiträge wird immer auf unserer eigenen Verantwortung und Fürsorge für uns liegen. Daher werden viele Tipps und Impulse für eine eigenständige Schlafoptimierung, neue Routinen und entspannende Rituale aufgezeigt, die für einen gesunden Schlaf sorgen können. Das Schlafen geht uns alle an. Nutzen wir die Macht des Schlafs, um unsere Gesundheit ganzheitlich zu schützen.
Gut geschlafen?
So individuell wie jeder Mensch sind auch dessen Schlafgewohnheiten und Schlafbedarf. Äußerlich ohne Regung laufen im Körperinneren viele verschiedene sehr aktive Prozesse ab, die Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden des Menschen beeinflussen. Was heißt es denn, gut zu schlafen, was ist normaler oder auch gesunder Schlaf?
Schlafen ist die beste Medizin, sagt der Volksmund. Der Schlaf ist besonders wichtig für die Regeneration des Körpers, er unterstützt die Erneuerung der Knochen, der Muskeln, des Gehirns und der Organe. Die Stoffwechselprozesse laufen während des Schlafs auf Hochtouren und das Immunsystem wird gestärkt, um Infektionen besser abwehren zu können. Gleichzeitig reguliert der Schlaf das Hormonsystem und unterstützt die Balance des Stresshormons Cortisol. Auch deshalb ist es wichtig, bei Krankheit viel zu schlafen. Nichtsdestotrotz wird die Frage „wie gut schlafen Sie“ im Gespräch zwischen Arzt, Therapeut und Patient noch selten gestellt. Dabei ist es so wichtig, Antworten und Aspekte zum Lebensstil, zur Ernährung, zur Bewegung und zum Alltagsablauf und möglichen Stressoren mit in der ausführlichen Einschätzung des Patienten oder Klienten und in der ganzheitlichen Beratung und Therapie zu berücksichtigen.
Ist Timing alles?
Benötigt der eine Mensch acht oder neun Stunden Schlaf, um ausgeruht und leistungsfähig zu sein, reichen dem anderen vier bis fünf Stunden aus. Die Schlafdauer und auch der Schlaftyp können sich im Laufe unterschiedlicher Lebensphasen und bestimmt durch äußere Einflüsse verändern. Schlafen Säuglinge im Schnitt 18 Stunden täglich, so sind Schulkinder, Jugendliche und Erwachsene größtenteils gezwungen sich an den gesellschaftlich geregelten Schul- und Arbeitszeiten zu orientieren. Hier haben die sogenannten Lerchen, die Frühaufsteher, den Vorteil. Die als Langschläfer oder Eulen beschriebenen Schlaftypen hingegen haben das Nachsehen. So sollen die langschlafenden Schüler laut Studien in Klausuren in den Morgenstunden vergleichsweise schlechter abschneiden. Ein Großteil der Teenager ab einem Alter von elf Jahren sind zumindest zeitweise laut Studien sogar von einem Schlafmangel betroffen. Der individuelle Schlafbedarf im Erwachsenenalter liegt zwischen sieben bis zehn Stunden, Forscher empfehlen durchschnittlich 7,5 Stunden Schlaf. Mit zunehmendem Alter wird fälschlich von einem geringeren Schlafbedarf ausgegangen. Bedingt durch hormonelle Veränderungen oder Schlafproblemen können längere Wachphasen bestehen, die häufig bei Menschen im Rentenalter durch einen Mittagsschlaf oder Ruhephasen am Tag ausgeglichen werden. Bei einer Befragung von 2.000 Deutschen klagten 43 Prozent der Deutschen über Schlafprobleme. (Statista Consumer Insights)
Klassisch werden in der Schlafmedizin die drei folgenden Schlaftypen unterschieden:
Normal-Typ = am weitesten verbreitete Form, mit bevorzugter Schlafenszeit zwischen Mitternacht und 8 Uhr
Morgen-Typ (Lerche) = ist bereits vor dem Klingeln des Weckers wach und ein klassischer Frühaufsteher, dessen Leistungsfähigkeit vormittags am höchsten ist
Abend-Typ (Eule) = schläft gerne etwas länger und ist dagegen eher nachtaktiv
Der amerikanische Psychologe und Schlafwissenschaftler Dr. Michael Breus hat in seinem Buch „Gutes Timing ist alles“ vier weitere Schlaftypen definiert – Löwe, Bär, Wolf und Delfin – dabei stellt der Schlafrhythmus des Bären die Mehrheit der Bevölkerung dar und folgt dem natürlichen Rhythmus von Sonnenuntergang und Sonnenaufgang. Beim Bären bleibt das Energielevel über den Tag relativ ausgeglichen mit einem Leistungshoch am Vormittag und einem Tief am Nachmittag. Es gibt natürlich auch Mischformen und mit einem im Buch enthaltenen Selbsttest kann der Chronotyp und das Schlafverhalten ermittelt werden. Ein guter Weg ist es, den Alltag soweit möglich der eigenen inneren Uhr (mehr dazu in der nächsten Ausgabe) anzupassen.
Welcher Schlaftyp bist du?
Bär = jeder zweite Mensch oder etwa 50% der Bevölkerung sind laut Untersuchungen von Breus ein Bär, typisch für den Langschläfer ist ein hohes Schlafbedürfnis mit einem Leistungshoch am Vormittag
Löwe = der König der Frühaufsteher, zu dem etwa 15-20% gehören
Wolf = circa 15-20% der Menschen entsprechen dem nachtaktiven Morgenmuffel
Delfin = mit etwa 10% einer der seltensten Schlaftypen, der morgens und abends aktiv ist
Quelle: Gutes Timing ist alles
Dr. Michael Breus (ISBN 978-3442176625)
Buchtipp!
Nach neuesten Forschungen gibt es den richtigen Zeitpunkt für jeden und für alles. Der renommierte Schlafexperte Dr. Michael Breus beschreibt in seinem Buch die verschiedenen Chronotypen und die daraus resultierenden individuellen Bedürfnisse und Rhythmen der Menschen. Neben Tests und Fragebögen gibt er dem Leser leicht umzusetzende Orientierungshilfen und Methoden an die Hand, um dem Einzelnen mit Aktivitäten- und Tagesplänen zu besserer Gesundheit und Produktivität zu verhelfen.
Gute Schlafqualität – für höhere Belastbarkeit, mehr Vitalität und Lebensfreude
Für die Fitness und Vitalität am Tag ist nicht nur die Dauer des Schlafs entscheidend, sondern vor allem auch die Schlafqualität, die maßgeblich für die Lebensqualität mit einer guten psychischen Gesundheit, körperlicher Belastbarkeit und auch der Prävention verantwortlich ist.
Diese hängt vor allem von den einzelnen Schlafzyklen ab, die sich in der Schlafmedizin in vier Phasen aufteilt. Phase 1 und 2 werden zusammengefasst und als Leichtschlaf bezeichnet. Über das Einschlafen und den Übergang in einen stabilen oberflächlichen Schlaf, manchmal auch mit mehrmaligen Wechsel der beiden Phasen, gelangt der Mensch in den ersten Tiefschlaf – Phase 3. Dieses Zeitfenster ist besonders für die Erholung und Regeneration des Körpers wichtig, der Körper schüttet viele Wachstumshormone aus, die Zellen werden zudem erneuert. Die Gehirnaktivität nimmt ab, die Muskulatur entspannt sich und die Wahrnehmung von äußeren Reizen wie Geräuschen und Licht nimmt ab. Anschließend tritt Phase 4 mit der ersten REM-Phase (Rapid-Eye-Movement, benannt nach den typischen schnellen Augenbewegungen, die im Schlaflabor gemessen werden) ein. Hirnaktivität, Atmung und Puls sowie Blutdruck steigen fast auf die Werte im Wachzustand an. Der REM-Schlaf mit einer Dauer von zunächst 5 bis 10 Minuten steigert sich auf 20 bis 30 Minuten und geht über in den Non-REM-Schlaf. Pro Nacht durchläuft ein gesunder Mensch circa vier bis sieben solcher Schlafzyklen mit 90 bis 120 Minuten. Die ersten beiden Zyklen, der sogenannte Kernschlaf, sind wichtig für die Erholung. Der REM-Schlaf ist auch unter dem Begriff Traumschlaf bekannt, da der Mensch beim Aufwachen aus dem REM-Schlaf häufig lebhaft an seine Träume erinnert wird.
Für gesunden Schlaf – Raumklima und Schlafhygiene
Die Qualität des Schlafs hängt nicht ausschließlich von inneren Faktoren ab, sondern wird zusätzlich stark von der Umgebung beeinflusst. Dies beginnt bei der Wahl der Matratze und der Bettwäsche, die auf individuelle Bedürfnisse, guten Komfort und Ergonomie, abgestimmt sein sollte. Darüber hinaus ist die Gestaltung des Schlafzimmers, die Möglichkeit der Abdunkelung des Raums oder alternativ der Nutzung einer Schlafmaske, wie auch das Ausschalten von Störfaktoren oder Unruhe durch Kinder, Haustiere oder den Partner zu beachten. Empfehlenswert für einen gesunden erholsamen Schlaf ist eine angenehm kühle Raumtemperatur bei Erwachsenen von maximal 18°C und einer Luftfeuchte von 40 bis 60%, hierzu genügt erfahrungsgemäß ein gründliches Lüften vor dem Schlafengehen.
Ausblick: Auf Ursachen schlechten Schlafs und die ernsthaften gesundheitlichen Folgen wie auch die Reparatur- und Regenerationsprozesse während des Schlafen im gesamten Organismus werden wir in den nächsten Ausgaben eingehen. Sie erhalten Anregungen, wie Sie mit Selbstfürsorge und Eigenverantwortung zu einem gesunden Schlaf und mehr Lebensenergie gelangen können.