Zucker in Form von Glucose liefert dem Körper die Energie, die für das Denken, die Bewegung und für sämtliche Funktionen und Prozesse im Organismus benötigt werden. Warum ist Zucker dennoch ungesund? Ein Zuckerkonsum von 25 bis maximal 50 Gramm, also circa fünf bis sechs Teelöffel, lautet die Tagesempfehlung der WHO und auch europäischer Ernährungsorganisationen. Tatsächlich liegt laut Statistiken der jährliche Zuckerverbrauch pro Kopf in Deutschland bei etwa 35 Kilogramm, was einer Tagesration von mehr als 30 Zuckerwürfeln entspricht. Wie kann man dem Zucker entkommen, wenn man betrachtet, dass ein herkömmlicher Fruchtjoghurt bereits ca. 40 Gramm Zucker enthält oder eine Tasse Kakao rund 30 Gramm? Zunächst denkt man bei Zucker an den Haushalts- oder Industriezucker, die Saccharose. Nun wird aber ein Großteil des Zuckers durch den veränderten modernen Lebensstil nicht über den direkten Verzehr aufgenommen, sondern durch verarbeitete Nahrungsmittel, Getränke und Backwaren. Vor allem in Fertigprodukten, wie Frischkäse, Frühstücksflocken oder Wurst steckt viel Zucker. Fructose, Maissirup, Maltose oder Glucose-Sirup, eines der preiswertesten Süßungsmittel, werden in der Lebensmittelindustrie eingesetzt. Hinzu kommt die einfache und vielfältige Verfügbarkeit verarbeiteter zuckerhaltiger Nahrungsmittel, was die Gewohnheit, Süßes in hohem Maße zu verzehren, stärkt. Allein die jährlichen Kosten von Übergewicht in Deutschland liegen mit steigender Tendenz bei circa 63 Milliarden Euro (Adipositas Gesellschaft).
Energie- und auch Gefahrenquelle für den Körper
Zucker, umgewandelt in den Einfachzucker Glucose, ist also der Hauptenergielieferant für den Körper. Gelangt nun die Glucose über die Nahrung (aus Kohlenhydraten) in den Blutkreislauf, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, was die Aufnahme der Glucose durch die Zellen ermöglicht. Große Mengen, vor allem an isoliertem Zucker, kann die Bauchspeicheldrüse veranlassen, zu viel Insulin auszuschütten. Es kann zu einer Hyperinsulinämie (zu hohe Insulinkonzentration im Blut) und damit verbunden zu Diabetes Typ 2 kommen. Sinkt der Blutzuckerspiegel nach dem Anstieg rapide ab, setzt eine Unterzuckerung ein, die sich durch starkes Schwitzen, Blässe oder Herzrasen zeigt und Betroffene sich in ständiger Abfolge hungrig fühlen. Deshalb: Je komplexer die Kohlenhydrate (zum Beispiel Kartoffeln, Gemüse, Vollkornprodukte) sind, die der Mensch zu sich nimmt, desto langsamer und besser können diese vom Körper verarbeitet werden und desto besser und länger liefern sie Energie.
Süße Belohnung mit Suchtpotenzial
Blutzuckerschwankungen, Stress, Langeweile und Einsamkeit oder auch hormonelle Einflüsse können den stärkeren Konsum von Süßem und Heißhungerattacken hervorrufen, da im Gehirn ein Wohlgefühl und Freude ausgelöst wird. Menschen verbinden die Süßigkeit mit einer schönen Erinnerung oder einem positiven Erlebnis aus ihrer Kindheit und neigen als Erwachsener zur Selbstbelohnung der gleichen Art, dabei steigert sich der Konsum stetig, wird zur Gewohnheit und verstärkt diese. Mädchen und Jungs im Kleinkindalter decken ihren Energiebedarf zu einem großen Teil aus Süßigkeiten und Softdrinks (laut aktueller KiESEL-Studie mit ca. 25 bis 36 % der täglichen Energiezufuhr, obwohl nur maximal zehn Prozent empfohlen sind). Essgewohnheiten der ersten Lebensjahre können nur schwer verändert oder rückgängig gemacht werden. Bei einer Zuckersucht sind Serotonin und Dopamin, die beiden körpereigenen Botenstoffe im Gehirn, im Ungleichgewicht. Zucker erhöht Dopamin und Serotonin und kann süchtig machen. Ein abrupter Verzicht auf Zucker zeigt die Abhängigkeit ähnlich wie bei einer Droge und kann Entzugserscheinungen mit Symptomen wie starker Reizbarkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen bis hin zur Depression hervorrufen.
Weniger Zucker – mehr Energie und Lebensfreude
Beachtet der Verbraucher vor seiner Kaufentscheidung die Inhaltsliste oder erkundigt sich nach den Zutaten des Kuchens beim Bäcker, kann er ganz bewusst die Zuckerfalle umgehen und zuckerreiche Produkte nur gelegentlich im Alltag unterbringen und dann auch bewusst die ausgewählte Praline, Torte oder den süßen Snack genießen. Mit achtsamen Zuckerverzehr wird nicht nur dem Übergewicht und der guten Zahngesundheit vorgebeugt, sondern langfristig auch das Risiko eines Diabetes, von Osteoporose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert, der Blutzuckerspiegel und Blutdruck optimal reguliert, für eine gute Darmflora und ein starkes Immunsystem gesorgt und die Leber entlastet. Da raffinierter Zucker keine Vitamine oder Mineralstoffe enthält, werden zur Verarbeitung des Zuckers Vitamine und Mineralstoffe aus dem Körper „geraubt“, was sogar zu einem Mikronährstoffmangel im Körper führen kann.
Komplett auf Naschereien zu verzichten, ist trotz alledem nicht sinnvoll – ruhig sollte man ab und zu mal einen „Cheatday“ einlegen und so richtig schlemmen! Kontinuierliche moderate Bewegung und Kräftigung der Muskulatur bevorzugt an der frischen Luft sind eine gute Möglichkeit, vom Mehr an Zucker durch gesteigerten Energieverbrauch zu zehren und Körper und Geist fit zu halten. Zucker spielt eine komplexe Rolle bei der Gehirnleistung. In moderaten Mengen kann er kurzfristig die kognitive Leistungsfähigkeit steigern, ein übermäßiger Zuckerkonsum wiederum hat langfristig schädliche Auswirkungen auf das Gedächtnis, die Konzentration und steht im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Demenz und Alzheimer.
Sind Honig, Agavendicksaft & Co. Alternativen?
Sind Honig, Dicksäfte oder Ahornsirup denn gesund und eine echte Alternative? Zucker ist und bleibt Zucker, der Speisen und Getränke versüßt. Je nach Menge und Häufigkeit führt der Konsum der Alternative in flüssiger Form sogar zu einer schnelleren Gewichtszunahme, weil der Konsument glaubt, eine gesunde Variante zu nutzen. Honig beispielsweise als Naturprodukt besteht noch immer aus 80% Zucker und sollte nur in geringem Maß verzehrt werden. Die Alternativen sind also maximal etwas gesünder, denn sie verfügen noch über einen geringen Gehalt an Mineralien und Vitalstoffen des Ursprungslebensmittels, als raffinierter Zucker, der keine Vitamine innehat. Gänzlich verzichtet werden sollte auf künstliche Süßstoffe. Stevia, Kokosblütenzucker, Xylit und Erythrit eignen sich in der Umstellungsphase, langsam den Prozess zu einem zuckerreduzierten Lebensstil zu unterstützen. Gut zu wissen ist auch, dass fettreduzierte „Light“-Produkte oft Geschmacksverstärker oder Süßstoff enthalten, um den Geschmack durch die fehlenden Fette zu kompensieren.
So kann ich meinen Zuckerkonsum reduzieren…
- Überwiegend und ausreichend stilles Wasser trinken, frisch gepresste Fruchtsäfte mit Wasser verdünnen oder selbstgemachte Limonaden trinken – Softdrinks und gezuckerte Säfte oder Tees meiden, Alkohol und Kaffee in Maßen konsumieren
- Frische Lebensmittel verwenden, selbst kochen und wenig Fertigprodukte konsumieren
- Vollwertig frühstücken und zuckerreiche Snacks, Desserts und Backwaren meiden
(Vollkornbrot, selbstgemachtes Müsli, Rohkost, Sprossen und vegetarische Aufstriche) - Bevorzugt komplexe Kohlenhydrate (Kartoffeln, Süßkartoffeln, Gemüse, Vollkorngetreide, Pseydogetreide) und hochwertige Proteine (z.B. Hülsenfrüchte, Nüsse, Quinoa, Ei, Fisch) verzehren
- Frische oder getrocknete Kräuter verwenden, sparsam mit Kräutersalz würzen, Fertigwürze und Geschmacksverstärker meiden
- Süßspeisen nurgelegentlich essen und mit gesunden Trockenfrüchten versüßen
- Bitterstoffe beeinflussen das Geschmacksempfinden und dämpfen die Lust auf Süßes
- Heißhunger mit frischem Obst oder einem Smoothie stillen
Fazit: Nicht nur die Qualität des Süßungsmittels ist wichtig, auch bei der Auswahl des Lebensmittels, dass gesüßt wird, sollte auf eine möglichst hochwertige (Bio-)Qualität geachtet werden.
Filmtipp
„Voll verzuckert“ (Dokumentation, YouTube, 2015)
In einem Selbstversuch informiert der australische Filmemacher Damon Garneau über den Konsum von zuckerhaltigen Nahrungsmitteln und den Auswirkungen einer zuckerreichen Ernährung auf den Körper.
Lust auf Schokolade?
Genussvoll verführt mit selbstgemachter Schokolade aus hochwertigen natürlichen Zutaten. Ideal auch als Geschenk zu Weihnachten.
Zutaten:
80g Cashewkerne, 80 g Kakaopulver oder Kakaonibs (auf Bio-Qualität achten), 30 ml Mandelmus, 60 g Honig, 100 g Kakaobutter (oder je 50 g Kokosöl/Kakaobutter – je mehr Kokosöl, desto weicher wird die Schokolade bei Raumtemperatur)
Zubereitung:
Die Cashewkerne fein mahlen. Kakaobutter und ggf. Kokosöl bei milder Temperatur schmelzen. Alle Zutaten dazu geben und zu einer feinen Creme mixen. Die Creme in Förmchen für Pralinen- oder feine Schokoladentafeln gießen und im Kühlschrank erkalten lassen. Oder: Für die Herstellung von Bruchschokolade die Crememasse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech gießen und erkalten lassen. Die Aufbewahrung im Kühlschrank ist für mehrere Wochen möglich.
Je nach Geschmack mit gehackten Nüssen, Mandeln, Trockenfrüchten, Chiasamen, Vanille und Zimt, getrockneten Blüten, gefriergetrocknete Beeren, Pistazien, Kokosraspeln, Pfeffer oder Chilifäden oder Minze verfeinern.