Der Körper fühlt sich erschöpft, der Kopf ist unkonzentriert und in innerer Anspannung. Gleichzeitig spürt man Müdigkeit und das Bedürfnis zu Schlafen. Liegt man dann im Bett, passiert oft folgendes: man kann nicht einschlafen. Das Gedankenkarussell arbeitet und ein innerer Druck endlich einzuschlafen, steigt an. Vielleicht spürt man das Abendessen schwer im Magen liegen oder man findet einfach keine richtige Schlafposition. Vielleicht ärgert man sich auch über den Espresso nach dem Essen, der nun eher den Körper aktiviert, als ihn in Ruhe zu versetzen. Ernährung und Schlaf zeigen eine komplexe wechselseitige Beziehung auf und neben dem Koffein und üppigen Speisen gibt es viele weitere Ernährungsfaktoren, die erheblich die Schlafqualität beeinflussen können. Umgekehrt spielt der Schlaf eine zentrale Rolle bei der Auswahl der Lebensmittel und der Essgewohnheiten.
Eine erholsame Nacht sorgt unter anderem für gute Energie, bessere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, eine erhöhte Stressresistenz und ein widerstandsfähiges Immunsystem. Die richtige Ernährung, Entspannung und achtsame Bewegung fördert Erholung und Regeneration in der Nacht und lässt uns gestärkt durch den Alltag gehen. Beeinträchtigen ungünstige Speisen und Getränke die Nachtruhe mit Einschlaf- oder Durchschlafstörungen, so verspürt der Mensch am Tag häufig Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Anspannung oder Kopfschmerz. Auch generelles Unwohlsein, Verdauungsbeschwerden, Stimmungsschwankungen und vermehrter Appetit – häufig auf Süßes – gehören zu den Folgen chronischer Müdigkeit.
Koffein und Mythos „Schlummertrunk“
Stress, Schichtarbeit, hastiges Essen, starkes Übergewicht und Alkoholkonsum sowie wenig Zeit für unsere eigenen Bedürfnisse, keine Pausen und knappe Zeit sind weitere Ursachen von Einschlafproblemen. Alkohol wirkt anregend und reduziert die tiefen Schlafphasen, denn mehrere Stunden werden vom Körper (vor allem der Leber) benötigt, um Alkohol abzubauen. In der Gesellschaft hingegen wird Alkohol häufig als schlaffördernd betrachtet, da er zunächst eine entspannende Wirkung zeigt. Die Schlafqualität leidet jedoch erheblich. Koffein, welches in Kaffee, schwarzem Tee, Schokolade und auch in Erfrischungsgetränken vorkommt, wirkt stimulierend und erhöht genauso wie Nikotin den Blutdruck und den Puls. Empfohlen wird daher, schon nachmittags auf koffeinhaltige Getränke zu verzichten. Idealerweise soll tagsüber ausreichend stilles Wasser getrunken und vor dem Schlafengehen das Trinken reduziert werden, um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden.
Schlafkiller Kohlenhydrate – abends das Richtige und nicht zu viel
Wer hat es noch nicht erlebt, nach einem deftigen Abendessen später wach im Bett zu liegen. Fetthaltige und zuckerreiche Nahrungsmittel, einfache (sogenannte leere) Kohlenhydrate fordern die Verdauungsprozesse enorm und verbringen bis zu acht Stunden in Magen und Verdauungstrakt. Zucker (auch in Teigwaren, Nudeln oder Reis enthalten) aktiviert den Körper und regt den Blutzuckerspiegel an. Zu schwere Kost am Abend kann für unruhigen Schlaf sorgen. Eiweißreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel können hingegen schlaffördernd sein. Aber nicht nur die Wahl der Lebensmittel, sondern auch der Zeitpunkt der Mahlzeiten hat Einfluss auf den Schlaf. Ein vollwertiges Abendessen sollte mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen verzehrt werden. Kommt dennoch Hunger vor dem Schlafengehen auf, sind leichte Snacks, z.B. eine Schüssel Haferflocken mit Mandeln und Banane oder Vollkorncracker mit Käse – eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen – ideal, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Schlaf zu fördern. Dabei wird die Produktion von Melantonin unterstützt. Rohkost sollte am Abend eher gemieden werden, ideal sind Ballaststoffe, wie gedünstetes Gemüse, ein Omelett oder eine Gemüsesuppe. Ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus kommt häufig auch bei Schichtarbeitern vor, die unregelmäßig und zu ungewöhnlichen Zeiten essen. Gesundheitsrisiken kann hier beispielsweise durch eine Ernährungsberatung mit ganzheitlichen individuell auf den Alltag abgestimmten Ernährungs- und Lebensstiltipps von Schichtdiensten vorgebeugt werden.
Auch Vitalstoffe können fehlen
Setzen Sie auf nährstoffreiche Abendmahlzeiten, die besonders reich an Tryptophan, Magnesium und Calcium sind. Magnesium hat eine entspannende Wirkung auf Muskeln, Blutgefäße und Nerven. Calcium wirkt nervlicher Anspannung entgegen. Die Aminosäure Tryptophan ist ein wesentlicher Baustein für Zufriedenheit, Entspannung und guten Schlaf und eine Grundsubstanz für das Glückshormon Serotonin. Eine gezielte Beratung vor Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist empfohlen. Tryptophan ist in tierischen Produkten wie Eier, Milch, Joghurt und Käse, Seelachs, Schweinefilet, Sardinen und Makrele, getrocknete Datteln und Feigen, Avocado, Cashewkerne, Erdnüsse und Mandeln, Amaranth, Buchweizen, Hafer, Tofu und Sesam, Bananen, Weintrauben, Erdbeeren, Pilze und Tomaten und vielen weiteren Lebensmitteln enthalten.
Schlafmangel kann hungrig machen
Chronischer Schlafmangel kann auch das Essverhalten erheblich beeinflussen. Das Hungerhormon Ghrelin wird bei Schlafmangel stark ausgeschüttet und führt zu vermehrtem Heißhunger und Appetit. Durch einen sinkenden Leptinspiegel tritt lediglich ein schwaches Sättigungsgefühl ein und führt zu dem Griff nach kalorienreichen Nahrungsmitteln, was längerfristig zu Übergewicht und Stoffwechselstörungen wie Diabetes führen kann.
Die ausgewogene Ernährung ist wie der gesunde Schlaf ein entscheidender Baustein für das Wohlbefinden. Um die ganzheitliche Gesundheit langfristig zu schützen, ist es wichtig, den bewussten Umgang mit Lebensmitteln und den Schlafrhythmus in Einklang zu bringen.
Kräutertees mit beruhigender Wirkung: Baldrian, Hopfen, Johanniskraut, Lavendel, Melisse, Passionsblume
Feste Rituale können dem Gehirn und dem Körper ein Signal geben, in den Ruhemodus zu schalten. Zum Beispiel eine Meditation, eine Atemübung, Lesen wie auch eine Tasse wärmenden Tee kann eine angenehme abendliche Gewohnheit bedeuten.
„Heiße Milch“ – Omas Geheimtipp neu aufgelegt 😉
Goldene Milch
200 ml (pflanzliche) Milch, 1 TL Kurkumapulver, 1 TL Honig, 1 Prise Pfeffer, 1 Stück (2 cm) frischer Ingwer, ½ TL Zimt, 1 Prise Muskat
Alle Zutaten in einem Mixer fein zerkleinern. Die Milch kurz aufkochen und mit den Zutaten für vier Minuten bei mittlerer Hitze köcheln. Heiß genießen!
Tipps, um nach einem anstrengenden Tag in einen ruhigen Schlaf zu kommen:
DO’s:
- Wertvolle Ballaststoffe, Fette und Proteine (frisches Gemüse, frisches Obst, Pseydo-Getreide, Kartoffeln)
- Lebensmittel reich an Tryptophan, Magnesium und/oder Calcium
- Letzte Mahlzeit mind. 3 Stunden vor dem Zubettgehen
- Warme und leichte Speisen, wie gedünstetes Gemüse, sind besser verdaulich
- nicht zu stark würzen
- Maßvolle Portionen
- Gut kauen
- Stilles Wasser oder beruhigende Teesorten trinken
DONT’s: besser meiden!
- Rohkost, Zitrusfrüchte und andere säurehaltige Speisen
- Fett- und zuckerreiche Speisen
- Koffeinhaltige Getränke (idealerweise nur bis zum frühen Nachmittag trinken)
- Hoher Alkoholkonsum, Weißwein/Sekt wirken anregend
- Hungrig zu Bett gehen
TIPP!
Ein Kochbuch für guten Schlaf? Welchen Einfluss hat das Essen auf die Schlafqualität? Diesen Fragen sind Dörte und Jesko Wilke in ihrem „Das Schlaf-gut-Kochbuch“ nachgegangen. Und um es gleich vorwegzunehmen: Mit Hintergrundwissen, praktischen Tipps und vielen Rezepten, die für einen besseren Schlaf sorgen. Erklärt wird, warum Low-Carb-Diäten uns um die Nachtruhe bringen können und warum Kirschen und Bananen uns besser schlafen lassen als Zitronen und Orangen. Erfahren Sie, welches die besten Lebensmittel für eine geruhsame Nacht sind. All diese Erkenntnisse fließen in den umfangreichen Praxis- und Rezeptteil ein – inklusive 10-Tage-Plan mit drei Rezepten pro Tag und zusätzlichen Lifestyle-Tipps sowie Aktivitäts- und Entspannungsplan.
Dörte & Jesko Wilke: Das Schlaf-gut-Kochbuch
Die Food- Formel für einen besseren Schlaf
ISBN: 978-3-7423-1579-3